수험생을 위한 추천 홈트 가이드
공부를 오랜 시간 앉아서 하다 보니 체력이 공부의 핵심이라는 걸 실로 뼈저리게 느낀다.
그 후로는 꾸준히 공부를 위한 운동을 하고 있다.
여러 개 보다가 가장 괜찮았던 홈트 영상을 정리해보았다.
1. 견갑골 안정화 운동
견갑골 안정화 운동은 앉아서 필기를 많이 하기 때문에 필수다. 특히 공부를 하는 동안 등이 계속 말려 있기 때문에 어깨와 등 피로도가 크기 때문에 꾸준히 해주면 좋다. 익숙해지면 시시때때로 할 수 있는 운동이다.
2. 중둔근 운동
견갑골 운동이 끝났다면 이번엔 중둔근 운동이다. 공부는 엉덩이 힘으로 하는 것이기 때문에 생활 근육인 중둔근을 잘 잡아주는 것이 좋다. 중둔근이 잘 발달되어 있어야 골반 틀어짐도 적어지고 코어 힘도 유지할 수 있다. 총 20분인데 너무 힘들면 1세트만 해도 되고 그 후에 차차 늘려주는 것이 좋다. 처음에는 20분 다 하면 엉덩이가 팅팅 붓는 듯한 느낌이 온다. 매일 할 필요는 없고 이틀에 한 번 정도 하거나 1세트씩 매일 하는 게 좋은 것 같다.
3. 복근 운동
엉덩이 힘과 함께 디스크 없이 오랜 시간 앉아 있기 위해서는 복근이 필수다. 복근은 작은 근육이라 매일매일 해주어도 된다. 그래서 나는 오래 걸리는 운동보다는 짧게, 매일 할 수 있는 정도의 운동을 한다. 제이제이 님 복근 운동은 6분 정도로 후딱 할 수 있지만 힘들다.
그리고 가끔은 심으뜸 님의 브릿지 + 크런치 영상을 3세트를 한다. 이건 조금 더 긴 15분.
4. 스트레칭
몸이 긴장상태를 오래 유지해서 쉽게 굳어 버린다. 그래서 꼭 저녁에는 스트레칭을 10-20분 정도를 해주는 것이 좋다. 내가 자주 하는 건 소미핏님의 골반 교정 스트레칭. 아침 저녁으로 하라고는 하지만 아침에는 무리한 스트레칭이 좋지 않아서 다노 채널의 눈뜨자마자 스트레칭을 하고 저녁에 소미핏 채널의 골반 교정 스트레칭을 한다.
5. 유산소 전신 운동(러닝)
유산소는 주 2회, 많으면 3회 정도까지 해주면 좋다. 공부하면서 쌓인 스트레스를 해소하는 데에 도움이 된다. 중둔근을 잘 만들어 놨다면 한 번 뛸 때 3km-5km로 30분 정도의 저강도 러닝을 추천한다(공부할 때는 일정 컨디션을 계속 유지하는 것 자체가 중요하므로 무리해서 뛰지 않도록 한다).
위에서 언급한 운동 루틴을 꾸준히만 해도 공부로 인해 살이 급격하게 찌진 않는다. 내 경우에는 이 루틴을 주 4회 이상은 하면서 매일 7시간 이상 공부하고 식사량을 줄이니까(공부시간을 늘리려고 간단한 거 위주로만 먹게 됨) 체형이 바뀌지 않고 잘 유지되고 있다. 공부할 때 공부만 하면 끈기를 유지하기 어렵다. 공부를 위한 토대는 체력에 있기 때문에 항상 건강하게 잘 먹고 잘 움직여야 한다.
이 글을 읽는 수험생 분들 파이팅!